Dormir bem segue sendo um desafio para uma parcela expressiva da população brasileira. Pela primeira vez desde sua criação, o Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel), do Ministério da Saúde, incluiu perguntas específicas sobre o sono dos brasileiros. Os resultados chamam atenção: 20,2% dos adultos que vivem nas capitais e no Distrito Federal dormem menos de seis horas por noite, abaixo do mínimo recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Além disso, quase um terço da população (31,7%) relata apresentar ao menos um sintoma de insônia.
O levantamento também evidencia uma diferença importante entre homens e mulheres. Entre elas, a prevalência de sintomas de insônia chega a 36,2%, enquanto entre os homens o índice é de 26,2%. Para especialistas, os dados refletem não apenas questões biológicas, mas também aspectos sociais, culturais e emocionais que interferem diretamente na qualidade do descanso noturno.
A coordenadora de psicologia do Hospital Pró-Cardíaco, no bairro de Botafogo, no Rio de Janeiro, Renata Dawhache, explica que o sono vai muito além de um processo fisiológico. Segundo ela, fatores psicossociais exercem papel central na dificuldade de desligar a mente e alcançar um repouso reparador.
“Vivemos em uma sociedade que valoriza a hiperprodutividade, a atenção constante e a vigilância permanente. Isso não se restringe apenas ao trabalho, mas também ao cuidado com filhos, pais idosos e à própria sensação de insegurança provocada pela violência urbana”, analisa a psicóloga.
No caso das mulheres, Renata destaca que a sobrecarga do chamado “trabalho do cuidado” ainda recai majoritariamente sobre elas, o que contribui para níveis mais elevados de estresse e pior qualidade do sono. Soma-se a isso a influência hormonal, especialmente nos períodos de perimenopausa e menopausa, fases que podem afetar significativamente o padrão do sono feminino.
A privação do sono, alerta a especialista, traz consequências que vão além do cansaço. Dores de cabeça, irritabilidade, ansiedade, dificuldade de concentração e queda do rendimento no trabalho estão entre os efeitos mais comuns. “Existe no senso comum a associação entre insônia e preocupação excessiva, e de fato muitas pessoas vivem sob pressão constante, o que dificulta relaxar e dormir”, afirma.
Higiene do sono e cuidados diários
Para enfrentar o problema, especialistas defendem a adoção da chamada higiene do sono, um conjunto de hábitos que favorecem o descanso noturno. A recomendação é reduzir estímulos que mantêm o cérebro em estado de alerta, especialmente antes de dormir. Isso inclui desligar telas de celulares, computadores e televisores, que emitem luz azul, diminuir a iluminação da casa e buscar um ambiente silencioso e confortável.
Além disso, investigar causas clínicas, como a apneia do sono, pode ser fundamental. “Em muitos casos, é necessário procurar ajuda profissional. Mas também é importante cultivar relações saudáveis, praticar atividades físicas, investir em momentos de lazer e manter uma rotina alimentar equilibrada”, explica a psicóloga Beatriz, que também atua na área de saúde mental.
Alimentação e sono
A alimentação é outro fator decisivo para a qualidade do sono. A nutricionista Fabiola Edde aponta que o consumo excessivo de cafeína, presente no café, refrigerantes e bebidas energéticas, é um dos principais vilões. “Muitas pessoas dizem que conseguem dormir mesmo após consumir essas bebidas, mas a qualidade do sono fica comprometida”, alerta.
O álcool também aparece como inimigo do descanso noturno. Apesar de provocar sensação inicial de relaxamento, ele interfere na produção de melatonina, hormônio essencial para a indução e manutenção do sono. “A pessoa até dorme, mas acorda mais vezes durante a noite e não descansa adequadamente, o que impacta inclusive a saúde mental”, explica Fabiola.
Alimentos ricos em açúcar, gordura e sódio também devem ser evitados à noite. O açúcar provoca picos de insulina, aumentando o estado de alerta; alimentos gordurosos dificultam a digestão; e o excesso de sal leva ao aumento da sede e despertares noturnos para urinar. Comer muito tarde, próximo ao horário de dormir, também prejudica o esvaziamento gástrico e o descanso.
A orientação é jantar mais cedo, preferencialmente até as 20h. Para quem sente fome antes de dormir, a nutricionista sugere uma ceia leve, com alimentos que favorecem a produção de serotonina e melatonina, como banana com aveia, kiwi ou um copo de leite. Abacate, sementes de girassol e abóbora, cereais integrais e mingau de aveia também são aliados do sono.
Fabiola ressalta ainda a importância do sono no controle do peso corporal. “É durante o sono que os hormônios da fome e da saciedade são regulados. A privação do sono pode levar ao consumo de até 500 calorias extras no dia seguinte, além de aumentar a busca por alimentos ricos em açúcar e gordura”, conclui.
Os dados do Vigitel reforçam, portanto, que dormir bem não é luxo, mas uma necessidade básica para a saúde física, mental e emocional da população.
Fonte : Agência Brasil
